Durchhänger im Rennen überwinden: 3 Tipps für Ausdauersportler

Das Tief kommt. Und es geht wieder vorbei.

Wer längere Ausdauerwettkämpfe macht, kennt diesen Moment. Die Beine werden schwer. Die Hitze, die Distanz oder die vergangenen Stunden machen sich bemerkbar. Plötzlich fühlt sich das Ziel weit weg an. Sehr weit.

Ich hatte diese Momente schon in vielen langen Rennen. Mit der Zeit habe ich gelernt, dass ein Tief nicht bedeutet, dass das Rennen vorbei ist. Es ist eine Phase, und sie geht vorbei.

Drei Dinge helfen mir, wenn im Rennen plötzlich nichts mehr geht.

1. Nicht bis ins Ziel denken: Die Strecke aufteilen

Wenn noch 42 Kilometer vor dir liegen und du bereits müde bist, können sie unglaublich weit erscheinen.

Ich höre in solchen Momenten auf, über die ganze verbleibende Distanz nachzudenken, und teile sie auf. Die nächsten 10 Kilometer, mehr nicht. Danach sage ich mir: Super, wieder 10 Kilometer geschafft. Und dann beginnt es von vorne. 10 Kilometer gehen immer.

So wird aus einer Distanz, die gerade fast unmöglich wirkt, eine Reihe kleiner Abschnitte, die machbar sind. Und jeder geschaffte Abschnitt ist ein kleines Erfolgserlebnis. Ich muss nicht das ganze Rennen schaffen. Ich muss erst einmal nur die nächsten 10 Kilometer schaffen.

2. Etwas haben, auf das du dich freust

Bei langen Rennen werden kleine Dinge plötzlich unglaublich wichtig. Bei mir ist es ein Stück OVO-Sport.

Es ist kein ausgeklügeltes Performance-Produkt und kein Geheimtipp. Ich mag es einfach, es tut mir gut, und ich freue mich darauf. Ganz praktisch kommt dazu: Es schmilzt auch bei 45 Grad nicht.

Mitten in einem schwierigen Abschnitt wird daraus eine kleine Belohnung, etwas Vertrautes. Das klingt banal. Aber wenn du seit Stunden unterwegs bist und im Tief steckst, können genau solche Kleinigkeiten den Unterschied machen.

3. Das nächste Hoch kommt

Das ist wahrscheinlich das Wichtigste, was ich aus langen Ausdauerwettkämpfen mitgenommen habe: Das Gefühl, das du gerade hast, bleibt nicht für immer.

Im Tief fühlt es sich oft anders an. Man denkt, die nächsten Stunden werden so hart wie die letzten zehn Minuten. Aber ein langes Rennen verändert sich ständig. Deshalb sage ich mir in diesen Momenten ganz bewusst: Das Tief geht vorbei. Das nächste Hoch kommt.

Vielleicht brauche ich etwas zu essen oder zu trinken. Vielleicht muss ich eine Weile das Tempo reduzieren. Vielleicht muss ich einfach weiterlaufen. Und irgendwann verändert sich etwas: Die Beine fühlen sich wieder besser an, der Kopf wird klarer, du findest deinen Rhythmus wieder.

Was die Forschung zu Selbstgesprächen sagt

Dein innerer Satz im Tief ist ein sogenanntes Selbstgespräch, und dazu gibt es Forschung. Eine Meta-Analyse mit 32 Studien fand, dass Selbstgespräche die sportliche Leistung im Schnitt verbessern, mit einem mittleren Effekt (Hatzigeorgiadis et al., 2011).

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Bei feinmotorischen Aufgaben war die Wirkung grösser als bei Bewegungen mit grossen Muskelgruppen wie dem Laufen. Und die Selbstgespräche wirkten stärker, wenn die Athletinnen und Athleten sie vorher trainiert hatten. Mein Tipp daraus: Leg dir deinen Satz schon im Training zurecht und nutze ihn auf langen Einheiten, statt ihn erst im Tief zu suchen.

Wann ein Tief mehr ist als ein Tief

Ausdauer bedeutet nicht, Warnsignale des Körpers zu ignorieren. Schwindel, Verwirrtheit, Brustschmerzen oder ein Körper, der bei Hitze plötzlich nicht mehr schwitzt, sind keine normalen Tiefs. Dann hörst du auf und holst Hilfe. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.

Fazit

Ausdauer heisst nicht, sich im Rennen permanent gut zu fühlen. Es heisst, schwierige Momente einordnen zu können: die Distanz kleiner machen, sich etwas geben, auf das man sich freut, und sich daran erinnern, dass ein Tief nur ein Teil des Rennens ist.

Du musst in diesem Moment nicht wissen, wie du die nächsten 42 Kilometer schaffst. Manchmal reicht es zu wissen, wie du die nächsten 10 schaffst.

Dein nächstes Rennen steht an?

Ob Tapering, Rennstrategie oder der Umgang mit schwierigen Momenten während des Rennens: Wenn du Fragen zu deiner Vorbereitung hast, schreib mir gerne auf Whatsapp.

Quelle: Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, Theodorakis Y. Self-talk and sports performance: a meta-analysis. Perspect Psychol Sci. 2011;6(4):348–356. doi:10.1177/1745691611413136